Europejski Dzień Mózgu – 18 marca
Europejski Dzień Mózgu to doskonała okazja, by przyjrzeć się narządowi będącemu
podstawą naszej tożsamości, emocji i procesów poznawczych. Neuronauka rozwija się dziś w
błyskawicznym tempie, dostarczając coraz nowszych narzędzi do zrozumienia ludzkiego
umysłu. Wiedza ta pozwala nie tylko lepiej leczyć zaburzenia psychiczne i neurologiczne, ale
też skuteczniej dbać o codzienną higienę psychiczną. Ważący średnio 1,2-1,4 kg ludzki mózg
to wciąż jeden z najbardziej fascynujących i skomplikowanych obiektów we wszechświecie.
Co współczesna neuronauka mówi nam o tym, jak działa i jak o niego dbać?
MIT: Używamy tylko 10% mózgu
Należy obalić popularny mit, jakobyśmy wykorzystywali jedynie 10% możliwości mózgu.
Techniki obrazowania, takie jak funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI), ujawniają, że
korzystamy z całego mózgu (Vetulani, 2014). Nawet podczas snu i odpoczynku aktywność
wykazują rozległe sieci neuronalne. Różnica polega na tym, że nie wszystkie obszary są
jednocześnie aktywne z maksymalną intensywnością, gdyż pochłaniałoby to zbyt wiele
energii. Mózg zużywa około 20% energii organizmu, mimo że stanowi zaledwie 2% masy
naszego ciała (Górska i in., 2005).
MIT: Mózg rozwija się do 21 roku życia
Długo zakładano, że układ nerwowy człowieka kształtuje się do osiągnięcia dorosłości, po
czym staje się strukturą stałą i powoli degradującą. Współczesne badania dowodzą jednak, że
płat czołowy (odpowiedzialny za kontrolę impulsów i planowanie) kończy proces
mielinizacji i pełnego kształtowania się dopiero około 25 roku życia (Cozolino, 2004). Co
więcej, fundamentem działania mózgu jest neuroplastyczność. Jest to zdolność tkanki
nerwowej do tworzenia nowych połączeń synaptycznych oraz reorganizacji pod wpływem
doświadczeń. W procesie tym istotne jest nie tylko powstawanie nowych szlaków, ale też
osłabienie starszych, nieużywanych połączeń neuronalnych. Mechanizm ten pozwala na
“nadpisywanie” starych nawyków nowymi. Psychoterapia jest skuteczna właśnie dlatego, że
wykorzystuje neuroplastyczność – pomaga wypracować nowe ścieżki reagowania, co przy
konsekwentnym powtarzaniu prowadzi do fizycznego osłabienia (zaniku) połączeń
odpowiedzialnych za dysfunkcyjne wzorce zachowań (Cozolino, 2004).
MIT: Możemy skupiać się na wielu czynnościach jednocześnie
Obecny świat wymaga od nas ciągłego dzielenia uwagi (tzw. wielozadaniowości). Badania
jasno pokazują, że ludzki mózg nie potrafi wykonywać wielu zadań poznawczych
jednocześnie (Nęcka i in., 2006). Multitasking – to w rzeczywistości gwałtowne i skrajnie
energochłonne przełączanie uwagi między zadaniami. Wówczas kora przedczołowa szybko
ulega wyczerpaniu, co prowadzi do:
- wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i ogólnego napięcia,
- znacznego spadku koncentracji i zdolności zapamiętywania,
- zwiększonego prawdopodobieństwa popełniania błędów.
Skupienie na jednym zadaniu (tzw. monotasking) jest nie tylko bardziej efektywne, ale
przede wszystkim zdrowsze dla naszego układu nerwowego (Nęcka i in., 2006).
MIT: Myślenie albo emocje
Z perspektywy neurobiologii emocje i racjonalne myślenie są ściśle powiązane. Za
przetwarzanie emocji (szczególnie lęku) odpowiada m.in. ciało migdałowate w układzie
limbicznym. Z kolei planowanie, kontrola impulsów i analityczne myślenie to domena kory
przedczołowej, która w optymalnych warunkach reguluje sygnały płynące z ośrodków
emocjonalnych (LeDoux, 2000). Jednak przy silnym stresie ciało migdałowate może „przejąć
ster”, co wyjaśnia, dlaczego w silnych emocjach bywa nam trudno myśleć racjonalnie.
Treningi uważności (mindfulness), a także psychoterapia wzmacniają funkcje regulacyjne
kory przedczołowej, pozwalając na lepsze zarządzanie reakcjami stresowymi (LeDoux,
2000).
MIT: Przy śnie mózg się wyłącza
Ciekawym odkryciem jest mechanizm oczyszczania mózgu z toksyn poprzez układ
glimfatyczny. Zaobserwowano, że podczas snu głębokiego komórki mózgowe kurczą się, co
pozwala płynowi mózgowo-rdzeniowemu przepłukiwać przestrzeń między nimi (Walker,
2019). W ten sposób pozbywamy się szkodliwych produktów przemian materii (m.in. białek
beta-amyloidu, których nadmiar wiąże się z chorobą Alzheimera). Sen zatem nie jest brakiem
aktywności, lecz czasem intensywnej regeneracji i konserwacji narządu (Walker, 2019).
Jak dbać o swój mózg?
Profilaktyka zdrowia mózgu opiera się na prostych, dostępnych dla każdego filarach
(Vetulani, 2014; Walker, 2019):
- Sen (7-9 godzin) to fundament regeneracji i konsolidacji pamięci. Brak snu osłabia
pamięć, koncentrację i zdolność regulacji emocji. - Aktywność fizyczna poprawia ukrwienie i stymuluje uwalnianie czynników wzrostu
BDNF (mózgowy czynnik neurotroficzny), działający jak „nawóz” dla nowych
neuronów. - Oś jelitowo-mózgowa: Często pomijanym faktem jest, że stan mikrobiomu jelitowego
również wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Bakterie jelitowe komunikują się z
mózgiem poprzez nerw błędny, wpływając na produkcję prekursorów serotoniny i
dopaminy, odpowiedzialne za nastrój. Dieta bogata w błonnik i kwasy Omega-3 wspiera
nie tylko ciało, lecz także nastrój (Skonieczna-Żydecka i in., 2017). - Aktywność intelektualna: Czytanie, rozwiązywanie problemów, nauka nowych umiejętności (np. języków obcych) buduje tzw. rezerwę poznawczą, chroniącą mózg przed starzeniem się.
- Ludzie są gatunkiem społecznym. Dobre relacje społeczne obniżają poziom kortyzolu i
stymulują produkcję oksytocyny, co działa ochronnie na mózg oraz wspiera dobrostan
psychiczny.
Zrozumienie biologicznych podstaw naszych reakcji (jak działa nasz mózg) pomaga zdjąć z
siebie ciężar nieadekwatnego poczucia winy. Często obwiniamy się za “brak silnej woli” czy
gwałtowne emocje, nie rozumiejąc, że są one wynikiem konkretnych mechanizmów (np.
blokady kory przedczołowej przez stres). Wiedza o tym, jak działa biologia, pozwala nam
przestać postrzegać naturalne reakcje obronne organizmu jako osobistą porażkę, a zamiast
tego podjąć świadome działania wspierające zdrowie psychiczne. W szczególności podczas
Europejskiego Dnia Mózgu warto pamiętać, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne,
korzystanie z pomocy psychologicznej, wyjście na spacer i dobry sen to inwestycje w narząd,
który każdego dnia pozwala nam doświadczać świata.
Źródła:
Cozolino, L. (2004). Neuronauka w psychoterapii. Budowa i przebudowa ludzkiego mózgu
(J. Gilewicz, Tłum.). Zysk i S-ka.
Enders, G. (2015). Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała
(U. Szymanderska, Tłum.). Wydawnictwo Marginesy.
Górska, T., Grabowska, A. i Zagrodzka, J. (Red.). (2005). Mózg a zachowanie. Wydawnictwo
Naukowe PWN.
LeDoux, J. (2000). Mózg emocjonalny. Tajemnicze podstawy życia emocjonalnego (A.
Jankowski, Tłum.). Media Rodzina.
Nęcka, E., Szymura, B. i in. (2006). Psychologia poznawcza. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Skonieczna-Żydecka, K., Łoniewski, I. i Marlicz, W. (2017). Wpływ mikrobioty jelitowej na
mózg, funkcje poznawcze i emocje. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 66(1), 45–56.
Vetulani, J. (2014). Mózg: fascynacje, problemy, tajemnice. Wydawnictwo Homini.
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych (J. Konieczny,
Tłum.). Wydawnictwo Marginesy.
Autor wpisu: Gabriela Spież