Mindfulness swoje pochodzenie zawdzięcza tradycji buddyjskiej. W języku palijskim (a takim posługiwały się osoby praktykujące buddyzm) istnieje dawny odpowiednik mindfulness – sati. Słowo to można tłumaczyć m. in. jako pamięć i świadomość zmienności wszystkich zjawisk (co było ważne w idei buddyzmu). Współcześnie, dzięki pracy prof. Jona Kabat-Zinna, termin ten zmienił swoje znaczenie i jest rozumiany jako „kierowanie uwagi w szczególny sposób: celowo, w bieżącej chwili i bez oceniania” (Sun, 2014). Na czym polega praktyka mindfulness i jakie może mieć korzyści dla zdrowia?

Czym jest mindfulness?

Mindfulness to umiejętność bycia w chwili obecnej. Wiąże się ona ze świadomością i akceptacją własnych myśli oraz doznań płynących z ciała i z otoczenia. Na początkowym etapie treningu osiągnięcie stanu uważności niejednokrotnie sprawia trudność. Jednak wraz z powtarzaniem ćwiczeń staje się to łatwiejsze, a osoby praktykujące coraz częściej czują się obecne i spokojne.

W latach 70. XX wieku, kiedy Jon Kabat-Zinn stworzył program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), termin “mindfulness” zyskał w psychologii dużą popularność. Metoda dedykowana była pacjentom doświadczającym stresu, lęku, depresji lub chronicznego bólu. 

20 lat później profesorowie Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale rozszerzyli MBSR o elementy terapii poznawczej, w wyniku czego powstała MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Terapia poznawcza oparta na uważności okazała się skuteczną metodą zapobiegania nawrotom depresji (Polskie Towarzystwo Mindfulness, 2017).

Jak praktykować mindfulness na co dzień?

Mindfulness praktykować można w dowolnej chwili. Jak to zrobić? Należy skoncentrować się, w pełni przeżywać dany moment i odczuwać go wszystkimi zmysłami.

Praktyka uważności może dotyczyć niemal każdej czynności, nawet tak prozaicznej jak mycie rąk. Warto wtedy skierować uwagę na szum wody, poczuć jej ciepło na skórze, zapach mydła czy fakturę ręcznika. Zaskakujące jest, jak wiele można odczuć dzięki pełnemu skupieniu na wykonywanym działaniu. Kolejnym sposobem jest uważne picie kawy lub herbaty, skupiając się na jej smaku i temperaturze. Celebrowanie takich momentów w ciągu dnia pozwala uspokoić układ nerwowy, wrócić do tu i teraz i zastanowić się nad samopoczuciem. 

Inne formy aktywności, wspierające rozwijanie uważności, to ćwiczenia oddechowe, joga, fotografia, kolorowanki dla dorosłych, uważne słuchanie muzyki czy obserwowanie świata zewnętrznego (Żejmo, 2022). Ważne w tym czasie jest też usuwanie dystraktorów – wyłączenie telefonu czy telewizji, które odciągają nas od odpoczynku, zalewają informacjami i stwarzają presję bycia zawsze dostępnym.

Mindfulness w praktyce psychologicznej

Jak wskazano wcześniej – rozwijanie uważności nie wymaga specjalistycznych narzędzi ani przebywania w szczególnym miejscu. Praktyka ta jest dostępna dla każdego, w dowolnym czasie. Prostota jej aplikacji oraz korzyści dla zdrowia psychicznego sprowokowały psychologów do badań i pogłębionej analizy tego tematu.

Protokoły uważności w terapii

Uważność wpływa na jakość relacji psychologa i klienta, a to, w ostatecznym rozrachunku, ma duże znaczenie w procesie leczenia. Z tego powodu praktyka ta znajduje zastosowanie w różnych programach wsparcia terapeutycznego. Do najpopularniejszych z nich zaliczamy: program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) (Kabat-Zinn, 1990; za: Mace, 2007); terapii poznawczej opartej na uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) (Segal i in., 2002; za: Mace, 2007) czy trening uważnego jedzenia (Mindfulness-Based Eating Awareness Training – MB-EAT) (Kristeller i Hallett, 1999; za: Mace, 2007).

Redukcja stresu i uważność

Jak wskazano wcześniej, MBSR i MBCT są ze sobą powiązane. Program MBSR został stworzony dla pacjentów klinicznych, którzy cierpieli z powodu bólu i chronicznego stresu. Zastosowanie programu obniżyło także poziom lęku i objawy depresji u tych pacjentów (Reibel i in., 2001; za: Mace, 2007). 

Z kolei terapia poznawcza oparta na uważności jest 8-tygodniowym programem, który łączy techniki poznawcze z mindfulness. Osoby korzystające z tej pomocy uczą się obserwacji swoich myśli i dystansowania się od nich (decentralizacja) oraz samowspółczucia. Dzięki temu rozumieją, jak ich dialog wewnętrzny wpływa na to, jak się czują. Program okazał się skuteczny w zapobieganiu nawracającym epizodom depresji (Teasdale i Williams, 2016).

Trening uważnego jedzenia

Badania wskazują, że programy łączące praktykę medytacyjną z ćwiczeniami mindfulness, takie jak MBSR i MBCT, mają wysoką skuteczność w pomocy osobom otyłym w by kontrolowaniu zachowań związanych z jedzeniem (np. napadów, jedzenia emocjonalnego czy restrykcyjnych diet) oraz w redukcji masy ciała (National Center for Complementary and Integrative Health [NCCIH], 2022).

Ten dobroczynny wpływ zainspirował psychologów do stworzenia MB-EAT. Jest to trening uważnego jedzenia, który jest rozszerzeniem dwóch powyższych programów. Zaprojektowano go dla osób cierpiących z powodu zespołu kompulsywnego objadania się. Program opiera się na idei mindful eating i redukcji poczucia winy, wynikającego z braku kontroli nad ilością spożywanego pokarmu.

Korzyści wynikające ze stosowania mindfulness

Aby sprawdzić skuteczność praktyk mindfulness porównuje się ich rezultaty z innymi stosowanymi metodami leczenia np. terapią poznawczo-behawioralną (Cognitive Behavioral Therapy – CBT). Analiza przeprowadzona przez NCCIH (2022) wykazała, że nauka medytacji uważności była równie skuteczna w łagodzeniu objawów depresji i lęku, jak inne formy terapii. 

Raport wskazał również na istotną rolę uważności w redukcji dolegliwości bólowych, szczególnie chronicznych. Podczas treningu, polegającego na obserwacji i akceptacji doznań, pacjenci uczą się większej subiektywnej tolerancji bólu. Należy jednak dodać, że techniki te nie wykazały podobnej skuteczności w przypadku krótkotrwałego bólu pooperacyjnego, bólu głowy czy uogólnionego bólu mięśniowo-szkieletowego (obejmującego mięśnie, ścięgna i nerwy w obrębie całego ciała). Zrozumienie tych ograniczeń pozwala na odpowiednie planowanie interwencji z użyciem mindfulness.

Znajduje się również zastosowanie technik mindfulness u osób cierpiących z powodu uzależnień. Wśród pacjenci, którzy przeszli program profilaktyki nawrotów opartej na uważności (Mindfulness-Based Relapse Prevention – MBRP), odnotowano poprawę w zakresie regulacji głodu substancji oraz odczuwalnych objawów zespołu odstawienia. Wyniki prób klinicznych wskazały na skuteczność podobną do innych metod, jak edukacja zdrowotna i terapia poznawczo-behawioralna.

Warto jednak zachować naukową ostrożność przy interpretacji powyższych danych. Po pierwsze testowane są różne praktyki uważności (brak standaryzacji), a wyniki często nie są jednoznaczne. Niekiedy badania są niskiej jakości lub zagrożone stronniczością.

Prawda czy fałsz? – Obalamy mity na temat mindfulness

Czy mindfulness może przynieść negatywne efekty?

Dane z raportu NCCIH (2022) wskazują, że około 8% osób może doświadczyć trudności w wyniku treningu uważności (np. nasilony stan lęku), co stanowi podobny odsetek, jak w przypadku korzystania z innych form pomocy psychologicznej. W innym badaniu (Hirshberg i in., 2022; za: NCCIH, 2022) wykazano, że terapia mindfulness nie przynosi gorszych konsekwencji niż brak terapii. 

Czy mindfulness to tylko medytacja?

Nie – medytacja to pochodząca ze Wschodu technika, która polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń oddechowych, obserwacji swoich myśli, emocji i ciała, trwaniu w spokoju. Istnieje wiele rodzajów medytacji, rozwijających określonych umiejętności.

Uważność to natomiast obserwowanie chwili obecnej. Można ją praktykować wykonując codzienne czynności, a programy terapeutyczne oparte na uważności wcale nie muszą zawierać formalnych praktyk medytacyjnych. 

Tych pojęć nie należy utożsamiać, chociaż często występują razem. Dlaczego? Medytacja jest skutecznym sposobem praktykowania mindfulness. Jednocześnie może być też sposobem na odstresowanie, wizualizację, modlitwę i inne cele, które nie są równoznaczne z uważnością.

Czy mindfulness to rozwiązanie na wszystko?

Mimo, że przeprowadzono wiele badań potwierdzających dobroczynne efekty mindfulness na redukcję stresu, lęku, depresji i innych symptomów, nie jest to jedyna ani uniwersalna metoda wsparcia. Mindfulness może też zwyczajnie komuś nie odpowiadać. Dużo zależy od cech osobowości osobowości i potrzeb danej osoby. Warto w tym miejscu podkreślić, aby osoby cierpiące fizycznie lub psychicznie, w pierwszej kolejności zgłosiły się po pomoc do specjalisty.

Podsumowanie

Idea mindfulness była znana buddystom już 2500 lat temu. Od tego czasu jedynie się rozwija – ludzie wciąż praktykują i czerpią z tego wiele korzyści, co potwierdzają też badania naukowe. Po przeczytaniu artykułu warto poświęcić chwilę na refleksję: “Jak mogę wpleść tę praktykę do mojej codzienności?”. Najlepiej zacząć od czegoś bardzo prostego jak 3 uważne oddechy lub opisane wcześniej powolne mycie rąk. Każdy moment jest dobry, żeby wrócić do tu i teraz.

Bibliografia

Mace, C. (2007). Mindfulness in psychotherapy: An introduction. Advances in Psychiatric Treatment, 13(2), 147–154. https://doi.org/10.1192/apt.bp.106.002923 

NCCIH. (2022, czerwiec). Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety 

Polskie Towarzystwo Mindfulness. (2017). MBCT. http://mindfulness.com.pl/mindfulness/mbct/ 

Sun, J. (2014). Mindfulness in context: a historical discourse analysis. Contemporary Buddhism, 15(2), 394–415. https://doi.org/10.1080/14639947.2014.978088 

Teasdale, J. i Williams, M. (2016). Praktyka uważności: Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Żejmo, J. (2022). Praktyka mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem. Edukacja Humanistyczna, 2(47).

Autor wpisu: Amelia Pieszczoch

Powrót